"Давайте розберемося, що таке мотивація. Мотивація – це комплекс окремих мотивів, які у сукупності підштовхують людину до конкретних дій. Поки ви не знайдете свої істинні мотиви для повернення тіла у гарний та здоровий стан, ви будете просто бажати цього і відкладати знову до понеділка. Для початку необхідно визначити ключові завдання. Чого конкретно ви хочете – скинути вагу, стати гарніше, привести у тонус, досягти потужного рельєфу і так далі. Знайдіть свій особистий стимул для схуднення", - радить психолог.
Загалом існує декілька видів мотивації: внутрішня і зовнішня. Зовнішня мотивація виходить від оточуючих. Наприклад, колега критикує вашу фігуру і тим самим дає поштовх для роботи над собою. Однак цього не вистачить надовго, адже образа проходить, а з нею і стимул займатися. Аналогічно спрацьовує переглянутий фільм чи почута історія про успіхи іншої людини. Недолік зовнішньої мотивації у тому, що вона не має внутрішнього підкріплення і швидко затихає.
Внутрішня мотивація для схуднення більш потужна і триває довше. Вона виникає на підставі зовнішніх чинників, але підкріплена твердим вольовим рішенням, також стимулює на довготривалу і завзяту роботу. Її сенс в усвідомленні проблеми і потребі діяти для досягнення своїх цілей. Крім того, існують розповсюджені види мотивацій: емоційно-стресова, раціональна і візуальна.
"Раціональна мотивація для зниження ваги - методика когнітивного терапевта Д. Бек. Вона підходить любителям все контролювати, планувати, складати списки та ставити цілі. Необхідно скласти список справ, які ви могли б зробити лише після того, як схуднете. Напишіть сюди як важливі речі, так і не дуже. Наприклад, від народження малюка до купівлі бажаної сукні. Потім випишіть окремо на картку найважливіші моменти, яку носитимете із собою та час від часу читатимете. Потім читайте щоразу, сідаючи їсти", - стверджує фахівець.
Варто поставити перед собою конкретну ціль, але з вагою її не пов’язуйте. Наприклад, таку "Я припиню додавати цукор у напої, їсти в обід тістечка, буду брати з собою корисні перекуси в офіс до кінця травня". Ціллю може стати і дотримання будь-якої дієти. Можна не одразу відмовитися від певних звичок, а поступово. Наприклад, якщо ви звикли пити каву з трьома ложками цукру, то наступного ранку не пийте кофе без цукру, а просто покладіть на одну ложку менше. Постарайтеся не перенавантажувати організм і не ставте одразу багато цілей одночасно.
Для схуднення оптимально 2-3 цілі на місяць. Так ви зможете повернути або отримати корисні звички. До того ж цілі, задачі, конкретні заходи записуйте в окремий зошит. На одній половині буде план, а на іншій – факт.
"Якщо користуватися емоційно-стресовою мотивацією, то необхідно переконати себе знизити вагу для власного здоров’я. Проблеми і наслідки зайвої ваги знайомі всім, хто шукає способи схуднення: задишка і аритмія, проблеми з серцем, проблеми інтимного характеру, целюліт, хвороби шлунково-кишкового тракту і багато інших. Що ж говорити про випадки, коли від схуднення може залежати життя. Такий вид мотивації допомагає виділити те головне, для чого ви боретеся із зайвою вагою і змістити увагу з нездорових способів схуднення на нормальні, рекомендовані лікарями", - розповіла фахівець.
За інформацією, при такій мотивації використовується алгоритм: пройти обстеження, поспілкуватися із лікарем щодо шкоди зайвої ваги для здоров’я. Замисліться, що ви зможете, а що ні у разі, якщо вага буде збільшуватися, а здоров’я погіршуватися.
Щодо методики візуалізації – це візуальне представлення будь-чого. Візуалізація бажань – це уявне представлення бажаного. Візуалізація вашого тіла таким, яким ви хочете його бачити, змушує вашу підсвідомість приводити тіло у відповідність зі створеним вами ментальним образом, наскільки це можливо.
"Дана методика, взята з систем позитивної психології А. Свіяша і Л. Хей, підходить для візуалів, творчих натур, які здатні надихатися красою, а не здоров’ям. Як знижувати вагу з даною мотивацією: у найяскравіших деталях продумайте, як щасливо та цікаво ви будете жити після того, як досягнете бажаного результату. Сядьте за стіл і напишіть мотивуючу розповідь від себе, що ви будете робити після схуднення. Можна скласти цілий колаж із журнальних фото, зняти фото-історію про своє майбутнє життя. Перечитуйте вранці та ввечері вашу розповідь, підкріплюючи її мріями", - порадила психолог.
Згадуйте про це одразу, коли почнете лінуватися зранку робити зарядку або захочете поїсти шкідливої їжі.
За словами Альбіни Печеної, ситуативна мотивація менш ефективна, однак також дати поштовх для роботи над собою. Наприклад:
- Ви не влізаєте в улюблені джинси або сукню. Сильний мотиватор, який нерідко підштовхує дівчат до початку процесу схуднення. Більшість навіть спеціально купують речі на один або два розміри менше і завзято трудяться, щоб в них влізти і купити нову , яка ще на розмір менша.
- Кохання. Цей мотиватор один із найпотужніших. Саме кохання змушує нас здійснювати немислимі зусилля над собою і досягати висот, яких ми ніколи не досягли б самі по собі. Бажання завоювати людини або ж зберегти його любов здатна творити чудеса.
- Гарний приклад для наслідування. Добре, якщо є перед очами такий приклад – авторитет, на який хочеться рівнятися. Наприклад, подруга або мама, яка навіть у 50 років залишається стрункою і гарною, тому що щодня працює над собою. Також, якщо ваша дитина постійно сидить за комп’ютером і вже починає накопичувати зайві кілограми, то ви нічим не зміните її образ життя, крім як власним прикладом.
- Стрункість за компанію. Звичайно, все залежить від групи – колективу, з яким працюєш. Добре, коли ця компанія гарних друзів, які займаються спортом, приділяють немало часу роботі над собою, обирають активний відпочинок. Як правило, групове схуднення допомагає досягти гарних результатів, але лише у тих групах, де всі підтримують один одного.
Крім видів мотивації можна використовувати такі вправи:
- Створіть мотиваційний блокнот, описуючи в ньому якомога частіше свою мотивацію до зниження ваги. Ведіть щоденник харчування, виміряйте об’єми, записуйте в окремий блокнот корисні та цікаві поради і рекомендації щодо схуднення.
- Виконайте вправу "Лист своєму тілу". Подумайте про те, наскільки ваше тіло прекрасне і наскільки великі його можливості, а ви іноді нехтуєте його здоров’ям і засмічуєте шкідливою їжею. Напишіть листа, у якому подякуєте своєму тілу і пообіцяєте турбуватися про нього. Бережіть лист завжди неподалік, щоб раптом не забули про свою обіцянку.
- Напишіть твір на тему "Якби я себе любила і турбувалася про своє тіло…, то що тоді?" ( як би виглядала, як би одягалася, який одяг собі купувала, яким би було моє життя, які люди були б зі мною поряд, як би до себе ставилася, як би їла, що б їла, якою б була, чим займалася, як би проходив мій день).
- Використайте письмову візуалізацію. Уявіть, що можливо, всі і ви стали такими, якими бажали бути. Візьміть ручку і папір (обов’язково писати від руки), створіть образ ідеального себе і опишіть його повністю, про що мріяли. Тут важливі деталі і конкретика, щоб наша підсвідомість знала, чого прагнути. (як виглядаєте, коли зменшили вагу, які живіт, талія, обличчя, волосся, скільки важите, як себе почуваєте, що відчуваєте, коли стали такою, як мріяли, що змінилося у вашому житті, як на вас реагують оточуючі). Головне – запам’ятайте цей стан.
- Сфотографуйтеся у повний зріст у білизні, або ж без неї. Це дуже допомагає, у деяких навіть викликає сльози. Однак, коли у вас будуть опускатися руки, спогади про фото не дадуть це зробити.
- Повісьте на холодильник трекер корисних звичок. Це проста таблиця, у якій ви щодня напроти виконаного завдання ставите собі плюс. Наприклад, сходила на тренування, випила необхідну кількість води і так далі. Це гарна мотивація, яка буде рухати вас вперед, адже так буде набагато приємніше дивитися на заповнену таблицю, ніж на пусту. Після виконання певної кількості завдань можна побалувати себе подарунком, який давно хотіли.
Окрім мотивації та певних вправ хотілося б розповісти про помилки, які допускають люди під час схуднення. Про це Медіапорталу "Акула" розповіла дієтолог Світлана Горячова. По-перше, у жодному разі не варто користуватися дієтами для швидкого схуднення або короткочасними дієтами. Це може викликати серйозні проблеми в організмі.
"Якщо людина швидко худне, то зникає не лише жирова маса тіла, але й м’язова, тому для організму це стрес. У нього починається паніка, через що може захворіти. До того ж, якщо у людини є якесь захворювання, яке ще не проявилося, це згубно вплине на здоров’я, тому що організм різко втратив свої запаси. Також швидке схуднення для жінок естетично негарно, тому що шкіра починає звисати. Поспішати не потрібно, організм повинен сам віддавати ті резерви, які він запас. Нехай це буде 2-3 кілограми в місяць, але це буде поступово і гарно", - пояснила Світлана Горячова.
За словами дієтолога, під час короткочасної дієти удар знову на здоров’я, тому що організм не доотримує білка, буде страждати у першу чергу печінка.
Ще одна з помилок, яку допускають – вживання сухофруктів у великій кількості.
"Вони обманюють себе і говорять "Ну я ж їм сухофрукти, це ж корисно". Люди не замислюються, що у сухофруктах майже одна фруктоза, а це ті ж самі цукор і вуглеводи. Якщо в організм приходять одні вуглеводи, вони одразу переходять у кількість жирів і відкладаються", - зазначила фахівець.
Також варто звертати увагу на горіхи. Оскільки вони можуть зберігатися довго, є вірогідність, що там з’являться бактерії, грибки. Тому перед вживанням їх треба замочити у воді або ж протушкувати на сковороді.
"Крім того, приходять до мене клієнти іноді і кажуть "Ну я наче як все їм правильно, а результат ось такий". Коли ми починаємо розбиратися у їхньому меню, то бачимо, що перевага надається продуктам швидкого виробництва – сосиски, ковбаса, сухом’ятка, бутерброди і неправильне поєднання продуктів. Припустимо "Я їм бутерброд з ковбасою і сиром", а ковбаса із сиром ніколи не їдяться, вони несумісні і викликають бродіння. З’їв бутерброд – запустив у травленні бродіння. Те, що в обід людина з’їсть суп, а ввечері кашу із м’ясом не принесе ефект, адже у кишечнику вже йде неправильна система травлення", - додала дієтолог.
Також більшість надають перевагу молочним продуктам, зокрема, цільному молоку. На сьогоднішній день якісного молока немає і люди знову ж таки насичують свій організм продуктом, який викликає окислювальний процес.
"Ще один приклад "Я з’їв цукерку. Але я ж не кілограм їх з’їв". Ти все одно з’їв цю цукерку. Спробуйте насипати у тарілку супу, а зверху покласти цукерок і подивіться, що буде через півгодини. Буде знову бродіння. Від цього йде запах від людини, запах із рота, піт, випадання волосся. Все це через неправильне поєднання продуктів. У меню мають бути і рідкі страви, адже ми туди можемо покласти різні види овочів. Суп чи борщ малокалорійні і ситні", - розповіла Світлана Горячова.
Ще одна помилка, яку припускають люди, це недостатня кількість випитої води за день. Варто зауважити, що чай, сік, кофе, компот і так далі – це рідина, але не вода. Організму потрібна вода, щоб перетравлювати все те, що з’їдається та випивається протягом дня.
"На сьогоднішній день люди вживають багато м’ясних продуктів, не вимочуючи їх. У м’ясо колять гормони, вітаміни невідомого походження, а це все потрапляє до нас в організм і поступово накопичується. Наші гени вже мутуються під ці продукти харчування. Саме тому важливо завжди дивитися, яке м’ясо купувати, а іноді можна взагалі його не брати і влаштувати розвантажувальний день", - радить фахівець.
Світлана Горячова
радить скласти для себе правильне збалансоване харчування, викреслити з меню
напівфабрикати та шкідливі продукти. Тільки тоді організм зможе поступово
прийти до ідеального результату та закріпити його для того, щоб не було
стрибків.
"Я раджу переглянути затвердженні норми фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії (https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17/page#Text) , які підходять для всіх верств населення. За цими нормами людина повинна отримувати калорійність і поживність. Також варто пам’ятати про вживання достатньої кількості води, про будь-які руханки, зарядки та прогулянки", - повідомила дієтолог.
У той же час фахівець наголошує, що у першу чергу на столі має бути білок. Білки бувають рослинного та тваринного походження. Вони мають бути у правильному співвідношенні. У них є незамінні амінокислоти, які необхідні і для гормонального нормального функціонування, і для всіх життєдіяльних функцій.
"Жири також необхідні, але тут треба знати і розпізнавати, які жири правильні, а які неправильні. Зараз ходить міф про шкідливий холестерин. Він приходить в організм лише, якщо ми будемо їсти смажену їжу, напівфабрикати, трансжири і жири (маргарин, рафіновану соняшникову олію). Це все перетворюється у холестеринові бляшки. У соняшниковій олії також може бути більше омега-6 жирних кислот, а вони призводять до запального процесу в організмі. Вуглеводи є складні та швидкі. Від швидких вуглеводів апетит не прийде так швидко, як зазвичай. Також овочів та фруктів (різнокольорових) має бути п’ять чашок протягом дня. Кожен колір впливає на стан органів", - розповіла Світлана Горячова.
Той, хто притримується правильного харчування, має враховувати, що у білкових продуктах харчування також є жири. Тому, коли людина слідкує за своєю вагою, має надавати перевагу білкам нежирного складу, тобто нежирним сортам м’яса, риби, а також вживати яйця в обмеженій кількості (1-2 на день). Якщо брати до уваги кисломолочну продукцію, то не 3,5% жирності, а 1 – 1,5% , щоб знизити або ж не набирати вагу, у разі схильності до цього.
У багатьох виникає питання, чи є обов’язковим додавати фізичне навантаження. За словами дієтолога, це не потрібно. У разі, якщо людина має велику вагу, їй взагалі протипоказане навантаження.
"Все починається з харчування. Ми створюємо дефіцит по калоріям і організм дістає свої запаси, добирає по калорійності. Фізичне навантаження потрібне для самого здоров’я. Не завадять прогулянки, піша дорога додому після роботи або ж зарядка вдома", - додала Горячова.
За словами фахівця, перші результати правильного харчування проявляються вже через 10 днів. Ідеальний результат, який хоче бачити людина – 21 день. Іноді ж такий результат видно після кількості днів скільки вам років.
Від себе дієтолог порадила не наїдатися у святкові дні (напередодні та у день Пасхи) та створювати своє меню грамотно.
